«Меня часто спрашивают, зачем йоги уделяют так много внимания заботе о теле, когда их цель — духовный союз с божеством. Они стараются сделать тело здоровым, прекрасным, изящным и чистым внутри и снаружи, ибо они видят в нем сосуд, в котором проявляется действие высшей силы. Подобно тому, как скрипач заботится о скрипке, без которой он не может проявить свое искусство, так и йоги заботятся о теле, через которое проявляется их духовная сущность», — Индра Деви

СИДЯЩИЙ ОРЕЛ.
Зажатые мышцы верхнего отдела спины
и плеч ограничивают приток крови к сосудам и нервным окончаниям мозга, что может вызывать головную боль. Данная асана растягивает и расслабляет напряженные мышцы.

ЧТО ДЕЛАТЬ.
Сядьте на пол, скрестив ноги. Переплетите руки перед грудью так, чтобы правое плечо находилось под левым, а ладони соприкасались. Раскройте грудную клетку, опустите плечи и потяните локти немного вперед, разводя лопатки в стороны. Задержитесь на 8–10 дыхательных циклов, а затем поменяйте
положение рук.
Выполняйте это упражнение, когда нужно расслабить шею и плечи.

“Йога — это наука. Когда мир, тело, ум, разум и гордыня находятся в равновесии — это настоящая йога, и такая йога делает жизнь наполненной. Наука физики, химии и арифметики — тоже йога. Утратив суть, невозможно применять йогу и собирать её плоды. Йога так же является наукой сотворения. Любовь — это йога. Любовь является причиной появления каждого из нас. Единение между мужем и женой — тоже йога. А процесс принятия пищи — жертвенная йога. Йога — это жертвоприношение. Йога — это падающие на Землю солнечные лучи. Каждой своей каплей дождь занимается йогой с землёй, совершая таким образом ей жертвоприношение. Облака творят йогу, перемешиваясь друг с другом. Йога проявляется в речи. И это есть природная йога”.
Махайоги Пайлот Бабаджи


Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат.
Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Мы считаем, что шпагат может освоить любой из вас, и покажем, как это сесть на продольный шпагат.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться.
Сразу обозначим разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.
В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических банд гарантирует слаженную работу всего тела.
Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.
Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).
Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!
Комплекс нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.
Поза бегуна
На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вирабхадрасана 1 (вариация).
Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Наклон.
Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.
Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Вращение тазом.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.
Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.
Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.
Продольный шпагат.
Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.
Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

«Я всегда шучу, что мне комфортно даже тогда, когда некомфортно. Я выучил для себя одну простую вещь: жизнь случается. Не важно, что и как мы делаем, чтобы ее контролировать, мы все равно не можем предвидеть крутые повороты или угадать где упадем. Я научился плыть по течению, а не против него. Мы одарены великой возможностью — принимать участие в этой игре жизни, и это прекрасно. Так присутствуйте, принимайте участие, ощутите момент, даже тот, которого вы не ожидали,» — Кит Митчелл, экс-футболист NFL, а теперь инструктор по йоге.

Пранаяму для профилактики простуды весной, рекомендуется выполнять ежедневно в любое удобное время. Если вы уже простужены, но высокой температуры нет, делайте эти упражнения как можно чаще – это поможет скорее выздороветь. Занимайтесь в хорошо проветренном, но теплом помещении без сквозняков.

При больном горле – уджайи пранаяма

Чтобы прогреть горло и ускорить выведение слизи, выполните уджайи пранаяму. Сядьте с прямой спиной (можно не со скрещенными ногами, а на пятки, или на подушку, положенную на пятки). Напрягите горло так, чтобы воздух проходил с легким шипением. Сделайте вдох, отсчитывая про себя восемь секунд. Затем делайте выдох – на шестнадцать секунд. С непривычки у вас может запершить в горле. Если вдох на 8 секунд и выдох на 16 секунд вызывают удушье, можно дышать чаще, главное сохранять соотношение длины вдоха и выдоха 1:2 (например, вдох на 4 секунды, выдох – на 8)

Для усиления эффекта технику уджайи можно совместить с традиционным дыханием капалабхати. Сядьте удобно, выпрямите спину. Напрягите горло, сжав голосовую щель, и делайте спокойные вдохи и быстрые резкие выдохи через нос, втягивая при этом живот. Подтянутая голосовая щель во время дыхания должна издавать легкое шипение. Так вы прогреете горло и носоглотку, активизируете кровообращение и общий метаболизм, зарядите организм дополнительной энергией для борьбы с болезнью.

При заложенности носа – капалабхати

Облегчить дыхание и вывести слизь также поможет капалабхати с элементом уджайи, только дышать нужно будет через одну ноздрю. Сделайте несколько подходов по 30-50 дыхательных циклов (вдох-выдох) для каждой ноздри, закрывая другую пальцем.

Справиться с заложенным носом позволит и техника нади шодхана. Сядьте на пятки или скрестив ноги. Зажмите большим пальцем правой руки правую ноздрю и сделайте полный вдох. Отпустите правую ноздрю, зажмите безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте полный выдох через правую ноздрю. Не меняя положения пальцев руки, выполните полный вдох через ту же правую ноздрю. Зажмите правую ноздрю, освободите левую и сделайте через нее полный выдох. Это один цикл упражнения, далее цикл повторяется. Выполните 10 таких циклов. Эта практика также гармонизирует энергетический баланс, тем самым укрепляя иммунитет и ускоряя выздоровление.